Algemene voedingsregels
Bij sportvoeding denken de meeste sporters direct aan allerlei voedingssupplementen met exotische namen. De grootste winst is echter te behalen in een goede basisvoeding en een goede vochtvoorziening. Als u de onderstaande hoeveelheden gebruikt, zit het met de grote lijnen van uw voeding wel goed. Het is geen probleem als u de ene dag wat minder en de andere dag wat meer eet. Naast deze basisvoedingsmiddelen is er ook nog wat speelruimte voor extraatjes.
Dagelijkse hoeveelheden voor sporters:
Duursport: langdurende belasting met een matige intensiteit of kortdurend (2-10 minuten) met een hogere intensiteit. Voorbeelden zijn fietsen, wandelen, joggen, hardlopen, schaatsen, skeeleren, skaten, zwemmen, aqua-joggen, aerobics, langlaufen, skiën.
Een aantal tips:
Spelsport
Spelsport: afwisseling van duur- en intervalactiviteit (kracht- en snelkrachtacties). Voorbeelden zijn voetbal, tennis, handbal, hockey, volleybal.
Een aantal tips:
Krachtsport: kortdurende belasting met hoge intensiteit. Voorbeelden zijn gewichtheffen, kogelstoten, touwtrekken, turnen, sprinten,karate, discuswerpen, speerwerpen, kogelslingeren, hoog- en verspringen, korte-afstandzwemmen.
Een aantal tips:
Bij sportvoeding denken de meeste sporters direct aan allerlei voedingssupplementen met exotische namen. De grootste winst is echter te behalen in een goede basisvoeding en een goede vochtvoorziening. Als u de onderstaande hoeveelheden gebruikt, zit het met de grote lijnen van uw voeding wel goed. Het is geen probleem als u de ene dag wat minder en de andere dag wat meer eet. Naast deze basisvoedingsmiddelen is er ook nog wat speelruimte voor extraatjes.
Dagelijkse hoeveelheden voor sporters:
- vijf - zeven sneetjes brood, dun besmeerd met halvarine, en twee plakken kaas, twee plakjes vleeswaar
- drie vijf aardappelen of vervanging daarvan, vier groentelepels groente, 100 gram vlees/vis/kip/vleesvervanger, en een eetlepel vet voor de bereiding van de warme maaltijd
- twee stuks fruit
- twee drie glazen melk
- 1,5 liter vocht.
Duursport: langdurende belasting met een matige intensiteit of kortdurend (2-10 minuten) met een hogere intensiteit. Voorbeelden zijn fietsen, wandelen, joggen, hardlopen, schaatsen, skeeleren, skaten, zwemmen, aqua-joggen, aerobics, langlaufen, skiën.
Een aantal tips:
- Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (60% van de energie, dit houdt in 8-10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) De energie bij duursport wordt voornamelijk door glycogeen geleverd. Eventueel kan met behulp van een Supercompensatiedieet of Tapering-off de glycogeenvoorraad vergroot worden. Als de inspanning langer duurt dan 1,5 uur is het raadzaam om tijdens het sporten extra koolhydraten te gebruiken, maximaal 60-70 gram per uur. Dit kan in de vorm van fruit, koek of brood, maar zeker bij inspanningen met een hogere intensiteit hebben dranken de voorkeur. Na de inspanning is het belangrijk om de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Het lichaam doet dit de eerste twee uur na de inspanning het meest efficint. Voor een recreatiesporter is een normale koolhydraatrijke maaltijd voldoende, een wedstrijdsporter kan extra koolhydraten binnenkrijgen door voor de maaltijd een koolhydraatrijke drank te drinken.
- Wees zuinig met vetten (30-35 % van de energie)
Dit is een spelregel die bij iedere gezonde voeding past. Bovendien kan een vetrijke voeding maag-darmproblemen veroorzaken. - Eet gevarieerd
Voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen. In het algemeen worden vezelrijke producten aangeraden. Deze kunnen echter bij sommige mensen darmklachten veroorzaken tot ongeveer drie dagen na consumptie. Bij gevoeligheid hiervoor is het beter om de minder vezelrijke producten te gebruiken. - Zorg voor een royale vochtinname
Drink per uur 500-1000 ml vocht. In het algemeen worden grote teugen vocht beter opgenomen dan frequentere kleine teugjes. Ook de hoeveelheid zout en koolhydraten vraagt aandacht, zie sportdranken. Het is ook aan te raden om vlak voor de inspanning (3-5 minuten) nog zoveel te drinken als men verdragen kan. Dit vocht wordt dan als eerste gebruikt voor transpiratie, en levert dus geen volle blaas (en dus geen sanitaire stop) op. Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1 maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan). - Zorg voor een goede timing van de maaltijden
Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor de inspanning om maag-darmproblemen te voorkomen. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek gegeten worden.
Spelsport
Spelsport: afwisseling van duur- en intervalactiviteit (kracht- en snelkrachtacties). Voorbeelden zijn voetbal, tennis, handbal, hockey, volleybal.
Een aantal tips:
- Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (60% van de energie)
De energie bij spelsport wordt voornamelijk door glycogeen geleverd. Om te voorkomen dat de glycogeenreserves op raken, is het belangrijk om zo mogelijk tussendoor, maar in ieder geval in de pauzes koolhydraatrijke producten te gebruiken. Dranken hebben de voorkeur, omdat vaste voedingsmiddelen maag-darmklachten kunnen veroorzaken. Thee met suiker of een koolhydraatrijke (sport)drank is een goede oplossing. Na de inspanning is het belangrijk om de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Een normale koolhydraatrijke maaltijd, binnen twee uur na de inspanning gebruikt, is voldoende. - Wees zuinig met vetten (30-35 % van de energie)
Dit is een spelregel die bij iedere gezonde voeding past. Bovendien kan een vetrijke voeding maag-darmproblemen veroorzaken. - Eet gevarieerd
Voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen. - Zorg voor een royale vochtinname
Omdat het niet altijd mogelijk is om tijdens het spel vocht te gebruiken, is het belangrijk om vr aanvang voldoende te drinken, en ook zodra de gelegenheid zich voordoet. Thee met suiker is een prima drankje hiervoor. Drink ook n de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1 maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door vr en n de inspanning op de weegschaal te gaan staan). - Zorg voor een goede timing van de maaltijden
Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor de inspanning om maag-darmproblemen te voorkomen. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek gegeten worden.
Krachtsport: kortdurende belasting met hoge intensiteit. Voorbeelden zijn gewichtheffen, kogelstoten, touwtrekken, turnen, sprinten,karate, discuswerpen, speerwerpen, kogelslingeren, hoog- en verspringen, korte-afstandzwemmen.
Een aantal tips:
- Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (60% van de energie)
Het komt regelmatig voor dat een sporter door het zetten van kracht last heeft van winderigheid. Producten die dit soort klachten kunnen veroorzaken zijn prei, koolsoorten, uien, peulvruchten en dranken met prik. Na de inspanning is het gebruik van een normale koolhydraatrijke voeding voldoende om de verliezen weer aan te vullen. Eventueel kan een koolhydraatrijke drank gebruikt worden. Een nadeel hiervan kan echter zijn dat deze veel energie bevat (soms zelfs meer dan de hoeveelheid energie die voor de inspanning nodig was !) met als gevolg een toename van het gewicht. - Wees zuinig met vetten (30-35 % van de energie)
Dit is een spelregel die bij iedere gezonde voeding past. Bovendien kan een vetrijke voeding maag-darmproblemen veroorzaken. - Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen
Over de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor krachtsporters zijn de deskundigen het nog niet geheel eens, maar in het algemeen wordt uitgegaan van 1 tot 1,5 gram per kilogram ideaal lichaamsgewicht. Met een gewone voeding wordt deze hoeveelheid goed gehaald, tenzij de energie-intake erg laag is en de eiwitten daardoor benut worden voor de verbranding. Eiwitpreparaten en aminozuursuppletie zijn dan ook niet nodig. - Eet gevarieerd
Voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen. - Zorg voor een royale vochtinname
Drink ongeveer 150-250 ml (dus 1 flesje/bidon) per kwartier. Drink ook n de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1 maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan). - Zorg voor een goede timing van de maaltijden
Gebruik de laatste maaltijd 2 uur voor de inspanning om maag-darmproblemen te voorkomen. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek gegeten worden.
